Motive-se com a história de Arthur Boorman. Com certeza vale a pena!

Arthur Boorman era um veterano deficiente da Guerra do Golfo durante 15 anos, e foi dito pelos médicos que ele nunca seria capaz de andar por conta própria, nunca mais.

Arthur tropeçou em um artigo sobre Diamond Dallas Page fazendo Yoga e decidiu experimentá-lo, ele não podia fazer o tradicional, exercícios com maior impacto, então ele tentou YOGA DDP. Enviou um email para Dallas dizendo-lhe sua história.

Dallas ficou tão comovido com sua história que acabou fazendo contato por telefone com Arthur, ao longo de sua jornada – ele encorajou Arthur para continuar e acreditar que tudo era possível. Mesmo que os médicos disseram-no que nunca iria andar novamente. Arthur era persistente, caiu muitas vezes, mas nunca desistiu.

Arthur estava ficando mais forte, estava perdendo peso a uma velocidade incrível! Por causa do treino especializado DDP, ele ganhou enorme equilíbrio e flexibilidade o que lhe deu esperança de que talvez um dia, andar novamente.

Sua história é a prova, que não podemos colocar limites sobre o que somos capazes de fazer, porque nós muitas vezes não sabemos nosso próprio potencial. Niether Arthur, nem Dallas sabia o que viria a realizar, mas este vídeo fala por si. Em menos de um ano, Arthur transformou completamente sua vida.

Como se tornar uma MUSA

Olá meus queridos leitores, hoje esse artigo será dedicado especialmente para o público feminino. Trabalho a 5 anos com prática da educação física, e o que eu mais escuto das minhas alunas na musculação é: “quero definir meu abdômen, aumentar meu glúteo, trincar minhas pernas e deixar tudo durinho, queria ficar igual ficar igual a uma PANICAT”.

Partindo desse pensamento vou colocar a foto abaixo de uma pessoa que admiro muito, chamada Jaqueline Ruppell, na foto você pode ver a mudança que ocorreu em apenas 3 anos .

Vendo a foto a maioria pensa…  “Ah mais é muito sacrifício, ah tem que treinar muito, ah ali tem plástica, com certeza ela toma bomba”!

Minhas queridas com esse pensamento vocês não irão chegar a objetivo nenhum. A Jaqueline não tem nenhuma plástica e nem uso de esteroides, e garanto que não se priva de nada em suas refeições, porém há uma dedicação muito grande com relação ao treinamento e controle alimentar.

Hoje vou citar as principais dicas para chegar ao seu objetivo com um treinamento curto mas com muito resultado. Antes de tudo lembro a todas que o importante é respeitar a individualidade e genética de cada aluna.

Para uma montagem específica de um programa de treinamento procure dicas e opiniões de pessoas com credibilidade.

Aqui está um exemplo de como é fácil se realizar com seu corpo:

• ALIMENTAÇÃO: a alimentação é 60% do seu resultado. Então minha amiga escolha somente os finais de semana para comer suas bobagens ou concentre em outro dia de seu agrado. Esse dia é conhecido como dia do ‘’lixo’’. Nos dias de semana monte uma dieta e RESPEITE as quantidades de carboidrato, proteína e gorduras a serem ingerida, no caso de carboidratos prefira os carboidratos complexos, e no caso das proteínas prefiras as vindas de carne branca (o consumo indicado por mulher de proteína diária e de 0.8 por quilo corporal, porém utilizo 1,9 grama por quilo corporal. )
• SONO E DESCANSO: procure dormir no mínimo 7 horas e no máximo 9 horas (com qualidade). Baladas e festas não vão te trazer muitos benefícios você só vai catabolizar a noite toda. Com relação ao descanso, dado á musculatura trabalhada, é de 24 a 48 horas para o músculo estar pronto para um novo estimulo.
• SUPLEMENTAÇÃO: se você quer ficar igual ou parecida com uma PANICAT, você tem o dever de suplementar. A suplementação leva em consideração á alimentação e suas necessidades diárias, podendo ser como exemplo: creatina, caseína, glutamina, cadeia de aminoácidos etc. No caso da Jaqueline utilizamos L.carnitina, Termogênico, BCAA, Whey Protein Isolado.
• TREINAMENTO: para um bom desempenho é essencial uma mudança de treinamento a cada 8 a 10 semanas, utilizando exercícios de acordo com seu objetivo exemplo: biset/drop-set/superlento/blitz, etc. Também é essencial o controle de intensidade ( saiba como controlar no artigo que já postei no dicas e treino), não se baseie em repetições fixas, a repetição é uma ideia de como tem de chegar sua intensidade. O treinamento tende a ser curto, porém intenso e controlado. Trabalhamos com um treinamento de 40 a 60 minutos e a montagem varia com treinamento aeróbio e exercícios resistidos, exemplo: utilizamos uma montagem ABC, onde o treinamento B é voltado para treinamento aeróbio, treinamento A membros superiores e inferiores, e treinamento C para grupos inferiores.

Treinamento A Membros superiores e inferiores menores como: adutores abdutores e tríceps sural.

Treinamento B Treino aeróbio 30 a 40 minutos Utilizando esteira ou elíptica, variando velocidade e inclinação.

Treinamento C Membros inferiores grandes: Quadríceps, glúteos, posterior de perna (semi tendinoso e membranoso).

Sempre comento que esses são os 4 pilares principais para o resultado,e que os 4 tende a andar juntos em todo processo de treinamento. Se um falhar o resultado não será o esperado. Com essas dicas acredito que o seus resultados serão otimizados, satisfazendo assim seu gosto e transformando seu corpo aos poucos.

OVERTRAINING – Conheça seus Sintomas e Sugestões

Na medida certa o exercício físico provoca várias alterações fisiológicas, metabólicas, musculares e psicológicas que melhoram a qualidade de vida do indivíduo. Porém, no sentido inverso, o excesso pode provocar uma doença que torna esse mesmo indivíduo cansado, desanimado, fadigado, inapetente, suscetível às lesões e o faz desistir de fazer exercícios.

OVERTRAINING significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios (vide keul 1978, Findeisen/Linke/Pickenhain 1976, Israel 1976).

O overtraining era uma doença associada somente a atletas profissionais e amadores. Porém, atualmente, o culto ao corpo perfeito está desenvolvendo essa doença nos frequentadores de academias, principalmente no verão, quando muitas pessoas fazem dietas hipocalóricas e ficam horas na academia, com a doce ilusão que irão “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente.  Nessa busca incessante pelo corpo “sarado” muitos exageram e acabam ficando doentes e desistem de se exercitar e, assim não conseguem sequer chegar perto dos seus objetivos.

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (SIMPATICOTÔNICO) e adisonóideo (PARASSIMPATICOTÔNICO):

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as atividades (cargas) é insuficiente e retardada. É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos (segundo israel 1976):

Suscetibilidade à fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, suor noturno e mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial, maior frequência cardíaca de repouso (FC), aumento do metabolismo, temperatura corporal levemente aumentada, dermografismo vermelho e difuso, retorno lento/retardado da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, comportamento usual da pressão arterial (PA), hirpepnóia anormal sobre atividade, hipersensibilidade sensorial (sobretudo acústica), pouca coordenação dos movimentos, redução do tempo de reação, reações erradas, tremor, recuperação retardada, intranquilidade interior, rápida estimulação, excitação, depressão.

OVERTRAINING ADINOSONÓIDEO (PARASIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes. Essa forma de overtraining é mais difícil de ser reconhecida, pois quando em repousao não apresenta sintoma algum, os sintomas sobrevêm furtiva e inesperadamente (segundo israel 1976):

Leve fadiga (anormal), inibição, ausência de distúrbios do sono, apetite normal, peso constante, temperatura corporal normal, nenhum sintoma de cefaleia, bradicardia, metabolismo normal, temperatura corporal normal, retorno rápido da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, aumento da PA (>100 Torr) durante e após atividades, nenhuma dificuldade respiratória, baixa coordenação dos movimentos (apenas sob atividades/cargas de alta intensidade), tempo de reação normal ou levemente maior, boa capacidade de recuperação, tranquilidade, humor normal.

Obs.: As medidas para tratamento de ambas as formas de overtraining devem ser avaliadas e orientadas por um médico especialista.

A seguir, (segundo Israel 1976):

Obs: A exclusão de todos os fatores sociais e biológicos que favorecem a instalação de um ou outro tipo de overtraining:

  

MEDIDAS PARA TRATAMENTO OVERTRAINING

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Grande redução do treinamento específico: resistência básica, nenhuma intensidade, e em casos mais difíceis, recuperação ativa: natação, jogos, ginástica de relaxamento, mudança de ambiente (de média altitude), leve radiação ultravioleta, massagens, banhos com variação de temperatura (bromo, Baldriam, etc.), sauna leve.

ALIMENTAÇÃO: Rica; alimentação básica enriquecida com polivitamínicos (A, B, C); proteínas até 2g/dia, eventualmente (RECEITADOS POR MÉDICO ESPECIALISTA) estomáquicos, psicofármacos, sedativos, tônicos, (álcool em pequenas doses-estomáquicos e sedativos), hipnóticos, psicoterapia: tranquilizante e de relaxamento.

Overtraining basedovóideo, quando corretamente tratado, pode ser resolvido num período de 2-3 semanas. Assim que os sintomas desaparecerem e o indivíduo sentir-se bem, pode-se retomar o treinamento específico, porém as atividades de treinamento devem ser periodizadas e aumentadas lentamente, a fim de evitar recaídas.

OVERTRAINING ADSONÓIDEO (PARASSIMPATICOTÔNICO): Redução do volume do treinamento, alternância no mesmo, treinamentos de intervalos e intensivo. Jogos, ginástica (exercícios de relaxamento e de força rápida), ambiente constante (mar, calor), luz, massagem (em beliscões), utilização drástica de água (jatos energéticos), banho de CO2, curtos períodos de sauna alternada com água fria, consumo total de energia.

ALIMENTAÇÃO: Adequada, ácida, rica em vitaminas e em proteínas, nenhum medicamento; café (0,2g de cafeína), psicoterapia: para ativação.

Overtraining adsonóideo, requer semanas ou até meses para ser eliminado. Após a retomada do treinamento, a carga deve atingir o seu valor inicial (antes da interrupção do treinamento) após umas seis semanas em ( em corroboração  Israel-1976).

Obtenha mais resultados nos TREINOS de PERNAS

Olá a todos, ou precisamente neste artigo a todas! Hoje estou aqui para comentar o aspecto de treinos para os membros inferiores. Padrão nos objetivos das mulheres, mas com muitos erros em treinos. É muito comum eu estar treinando na academia e observar movimentos totalmente sem fundamento com execuções incorretas, seja pela falta de percepção corporal ou pelo excesso de sobrecarga.

Falo mais uma vez: No objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.

Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:

• Alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce, espaguete integral.
• Consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo létárgico antes da atividade.
• Realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport.
• Alongar membros inferiores.

SUGESTÃO DE TREINAMENTO

EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: Fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.

Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.

AGACHAMENTO PLENO SMITH: Se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.

Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.

OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.

NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.

PASSO DE GANSO: Segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.

Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

MESA FLEXORA: Posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.

Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.

PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..

Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.

Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.

É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.

Brigadeiro Proteico - SNC Suplementos!!!...

Essa é uma receita muito simples e rápida, além de ter um custo baixo, é uma receita muito nutritiva e rica em proteínas!
O brigadeiro proteico pode ser consumido naquelas horas que você tem vontade de comer um doce e não quer estragar sua dieta!

INGREDIENTES

• 1 barra de proteína ralada (sabor chocolate);
• 60 gr de whey protein (sabor chocolate);
• 200 gr de batata doce cozida;

MODO DE PREPARO

• Cozinhe a batata;
• Após a batata ser cozida amasse a mesma;
• Misture a batata com o whey protein ate ficar uma mistura homogênea;
• Reserve a mistura na geladeira por 30 minutos;
• Após os 30 minutos, modele as bolinhas;
• Para finalizar passe as bolinhas na barra de proteína ralada;
• A receita rende em média 12 porções.

Pronto, agora é só saborear!!!

Celulite X Nutrição....SNC Suplementos!!!

Temida entre a mulherada, o fibroedema gelóide ou celulite, tem sido uma das queixas mais frequentes em relação à estética, pois, ela deixa aquela aparência de casca de laranja o que causa incômodo e insatisfação com o próprio corpo. Ela geralmente aparece nas coxas, glúteos e quadris, já entre os homens é mais comum na região da cintura.

As mulheres são as mais afetadas, atingindo até 95% das pessoas deste gênero, isto por que a camada mais externa de sua pele é mais fina e os compartimentos de gordura são maiores e mais arrendodados que dos homens.  Ela ocorre principalmente nas fases sujeitas a alterações hormonais como a puberdade e a gravidez.

A obesidade pode, ou não, estar associada à celulite. Porém, nota-se que, com o aumento do peso, ela aparece mais, devido ao fato de células gordurosas acentuarem o repuxamento das fibras.

Entre as diversas causas estão: a própria constituição e distribuição do tecido gorduroso, a genética de cada um, o ganho de peso, sedentarismo, alimentação desregrada, alterações enzimáticas e hormonais que, levam a uma alteração circulatória com acúmulo de líquidos e proteínas nas célullas de gordura. Parecem estar envolvidas também na quebra das células gordurosas ou aumentando o seu volume.

As células de gordura localizam-se na hipoderme (a camada mais profunda da pele), a qual apresenta fibras que ligam a superfície ao tecido mais profundo. Estas pontes fibrosas repuxam a pele para baixo, dando o aspecto de “furinhos”, característico da celulite.

Ela pode ser classificada em:

• Grau 1: os furinhos só são percebidos quando a pele é comprimida.
• Grau 2: os furinhos já são percebidos sem comprimir a pele. Passando a mão sobre a pele, já se percebe uma ondulação.
• Grau 3: os nódulos são bastante perceptíveis e têm consistência endurecida, demonstrando que já houve formação de fibrose.

Algumas teorias sugerem que o excesso de radicais livres no organismo também está associado ao surgimento da disfunção, que pode indicar um desequilíbrio. Além deste, outros fatores dietéticos estão relacionados, os quais podem promover um estado inflamatório no organismo.

Sendo assim, concluímos que o aparecimento e tratamento da celulite esta intimamente ligado a alimentação.

Começamos então, a pensar na característica inflamatória da celulite e, na retirada ou ao menos diminuir fatores inflamatórios de nossa dieta, como excesso de gordura trans e saturada (carnes, queijos amarelos, bolachas, sorvetes de creme, etc.), sal, alimentos industrializados, alimentos que não trazem nutrientes (calorias vazias como refrigerantes, balas), carboidratos refinados (pão branco, macarrão refinado, arroz branco, etc), açúcar e excesso de adoçantes.

Além dos já citados acima, os alimentos alergênicos também aumentam a inflamação, os alergênicos mais comuns são: leite e derivados, soja, glúten, ovo, chocolate, milho, amendoim, entre outros. Porém, é uma questão muito individual, você deve prestar atenção nos alimentos que consome diariamente e também, procurar um profissional capacitado a identificar quais alimentos devem ser evitados.

O cuidado com o intestino também é fundamental pois, é ele quem elimina as toxinas que podem prejudicar ainda mais o controle da celulite.

Para manter um sistema antioxidante equilibrado, é necessário o consumo de alimentos fontes de vitamina C, vitamina E, selênio, manganês e zinco, bem como as oleaginosas e frutas cítricas. Os alimentos ricos em potássio, como a linhaça, tomate e a água de coco, que auxiliam também na hidratação.

Outro nutriente importante, é o ácido graxo ômega 3 que auxilia na redução da inflamação e é encontrado em boas quantidades na linhaça e nos peixes.

O açaí, o suco de uva ou a própria uva, também auxiliam no combate a celulite, pois são ricos em  nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios.

Um nutriente que apresenta um potente efeito no tratamento da celulite é o silício, encontrado na aveia e cevada.

Outros cuidados a serem tomados são:

Evitar:

• Sal em excesso. Salgadinhos, batatas fritas, castanhas, amendoim e frios (salame, mortadela, presunto, etc.) também são ricos em sal, que aumenta a retenção de líquidos no organismo.
• Comer dois alimentos do mesmo grupo. Exemplo: arroz e batata ou frango e carne. As folhas verdes são a exceção, você pode comê-las à vontade.
• Queijos amarelos,chocolates, creme de leite, chantilly, manteiga e frituras. São ricos em gordura.
• Bebidas alcoólicas, doces e açúcar. São ricos em calorias que serão transformadas em gordura.
• Longos períodos sem se alimentar. Fazer dieta não é passar fome nem fazer jejum.
• Comer muito no jantar. À noite, seu organismo gasta menos energia, armazenando as calorias sob a forma de gordura.
•  Carne vermelha, açúcar, gorduras, refrigerantes, e bebidas alcoólicas, prejudicam a pele e aumentam a velocidade do envelhecimento devido às toxinas presentes.
• O refrigerante é um dos principais inimigos para quem quer fugir da celulite, pois eles aumentam a velocidade do envelhecimento devido às toxinas presentes.
• O sal/sódio também é apontado como um “veneno” para a celulite, pois o sal ajuda o organismo a reter liquido. Desta forma, prejudica a circulação, que está muito envolvida no processo da celulite – um problema circulatório e inflamatório.

Preferir:

• Refeições ricas em verduras e legumes crus.
• Fazer um maior número de refeições de pequena quantidade.
• Comer mais no café da manhã e no almoço e menos no jantar. Durante o dia seu organismo vai consumir mais energia, gastando mais calorias.
• Beber bastante água, 2 a 3 litros por dia, melhorando sua diurese.
• Pães, massas e cereais integrais: são ricos em fibras e ajudam seu intestino a funcionar melhor.

O cuidado com a estética começa com o cuidado interior de nosso corpo, intimamente relacionado a uma alimentação adequada.

LEMBRE-SE: A obesidade, além de piorar a celulite, é um risco para a sua saúde. E, a celulite também deve ser encarada no aspecto de saúde, pois se trata de um depósito de gordura, dificultando o retorno venoso, fazendo que muitas pessoas se sintam cansadas, com dificuldade até para andar nos graus mais severos.

LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.
A todo o momento vemos e lemos aqui pelo FACE sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui). Sendo eles:
Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno
Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral)
Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.

Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações. Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão. Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série. As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto. Os pés a uma altura de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus entre quadris e coxas. Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares na seguindo a linha axilar. Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.

LEG PRESS – PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES

1. Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos (figura 01): O ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (figura 04), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO como a (figura 05);
2. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps (figura 02): O problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!
3. Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores (figura 03): Lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

OBSERVAÇÃO: Um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!

PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”

Bons Treinos... SNC Suplementos!!!