Nos anos 80, o recomendadoera não comer nada logo após a atividade física. Pensava-se que não haveria absorçãode nutrientes adequada nesse momento. Na década seguinte, uma corrente deestudiosos passou a considerar justamente o contrário. Que logo após o treino haveriauma "janela de oportunidades", que deveria ser aproveitada com a ingestão de carboidratose proteínas de qualidade. Foi nessa época que o uso de whey protein com carboidrato simples começou a ser difundido. Poucotempo depois, a ingestão de carboidratos com proteínas, antes do treinamento, passoua ser considerada igualmente eficaz. E à medida que novas descobertas foramsendo feitas, o "combo" foi aumentando. BCAAS, HMB, glutamina, creatina,beta-alanina, arginina, citrulina, entre outros, foram sendo introduzidos tantoantes quanto após uma sessão de treinamento de musculação.
E a suplementação durante o treino?
Bebidas e géis ricos emcarboidratos e eletrólitos são utilizados há muito tempo por praticantes deatividades de endurance (corredores,ciclistas e nadadores). Em atividades com intensa sudorese e longa duração, asuplementação durante o treino não somente é um reforço na performance doatleta, mas, dependendo do desgaste físico, ser uma proteção à saúde emanutenção da vida. Atividades extremamente intensas, com grande desidrataçãoou hiponatremia (baixos níveis sanguíneos de sódio) podem levar até mesmo amorte. Como a musculação é uma atividade de menor duração, em média, 40 a 90minutos, a prática de usar algum suplemento durante o treino não é tão comum. Oupelo menos, não era...
Hoje já se sabe que, além douso de carboidratos durante o treino, podemos otimizar a performance usandoalguns aminoácidos, principalmente BCAAS, glutamina e, mais recentemente, os Silk Amino acids. Destes, os BCAAS(leucina, valina e isoleucina) são os mais populares, por estarem no mercado hámais de trinta anos. Só que há pouco tempo houve uma grande evolução em suabiodisponibilidade. Já é possível, por exemplo, encontrar os BCAAS em forma depó, facilitando seu uso durante o treinamento.
Os BCAAS são os aminoácidosmais utilizados como fonte de energia durante a atividade física, sendo que suasuplementação promete um efeito anti-catabólico. Vale lembrar que váriossuplementos popularmente utilizados, dentre eles o whey protein, é muito rico em BCAAS.
Já a glutamina, aminoácidomais abundante no plasma sanguíneo, entre várias funções, auxilia o processorecuperativo. Seu uso é muito comum após uma atividade física intensa. Algunssuplementos comerciais para serem utilizados durante o treino à base deaminoácidos combinam BCAAS com glutamina. A citrulina (aminoácido sintetizado emnosso organismo a partir da arginina) também está presente em algunssuplementos comerciais intra-treinos, em conjunto com BCAAS e glutamina. A ideia é melhorar a utilização dosaminoácidos (principalmente os BCAAS). Estudos recentes demonstram uma melhorano rendimento com a suplementação de citrulina durante o exercício, por afetarpositivamente o metabolismo energético celular (aumentando a disponibilidade dearginina, com consequente acréscimo na produção de óxido nítrico).
A promessa dos silk amino acids (aminoácidosda seda) é que sua ingestão durante o exercício pode reduzir a elevação nosníveis de cortisol (hormônio catabólico), estimular a produção natural detestosterona e até melhorar a performance. Os aminoácidos da seda são dezoito, masa específica sequência dos cinco principais (alanina, glicina, serina, valina etreonina) compõem os produtos encontrados no mercado atualmente. A ciênciaainda não possui dados consistentes e bem fundamentados para um parecerdefinitivo. Em nossa experiência prática, seja com atletas de endurance, lutadorese praticantes de musculação, seu uso vem trazendo bons resultados para amaioria dos adeptos.
Agora o mais importante:quem deve utilizar suplementos intra-treino?
Sem dúvida, apenas quem sededica a um treinamento intenso. Se você é daqueles que frequenta a academiaapenas para postar as fotos do seu "treino" em redes sociais, a suplementaçãocom aminoácidos durante o exercício não é recomendada. Mas se você faz parte do seleto grupo depessoas que levam o treino de musculação a sério, essa suplementação podetrazer muitos benefícios.
A suplementação comcarboidratos (maltodextrina, dextrose ou waxy maize) durante o treino podefavorecer quem deseja ganho de massa muscular e possui um metabolismo muitoacelerado. Ou ainda, pessoas que treinam logo pela manhã e não conseguiramingerir uma perfeita quantidade de carboidratos antes do exercício.
Apenas em casos detreinamento com altíssima intensidade, eu sugeriria o acréscimo de aminoácidosnessa solução de carboidratos (BCAAS principalmente). Uma prática bem comum deatletas/esportistas com grande massa muscular em períodos de restrição calóricaé o uso de BCAAS ao longo do dia, chegando a dosagens entre 20 e 40 gramas/dia.Mas ressaltamos que essa prática é reservada para atletas/esportistas dealtíssimo nível.
A suplementação com whey protein pré e pós-treino(normalmente acompanhada por carboidratos nesse caso) já fornece a quantidadenecessária de BCAAS para a maioria das pessoas que fazem treinamento com pesos.Mas também não podemos desconsiderar que alguns indivíduos simplesmente não seadaptam à ingestão de qualquer suplemento durante o exercício, alegando enjoose intolerâncias gástricas que podem prejudicar o rendimento.
Exceto em casos específicos,a ingestão de carboidratos durante o treino não deve ser realizada se oobjetivo é redução da gordura corporal. Para manutenção da massa magra, aingestão de BCAAS com água durante o exercício seria a melhor alternativa.
A prática de atividadeaeróbica em jejum - comum em atletas/esportistas avançados - visando otimizar ouso de gordura como fonte energética pode ser acompanhada da ingestão de BCAASe/ou BCAAS + glutamina com água durante o exercício. Nesse caso, o objetivo seriareduzir a proteólise, para que a massa muscular não seja utilizada como fonteenergética durante a atividade.
Em todas as situações, os silk amino acids (SAAs) poderiam ser utilizados no lugar dos aminoácidos decadeia ramificada. Temos observado bons resultados experimentando-os comatletas de endurance, lutas e demusculação. Mas ressaltamos que, infelizmente, ainda não existem estudosconclusivos sobre a eficácia de sua utilização. A avaliação individual éfundamental! Consulte sempre seu nutricionista! Viva em dieta, viva melhor!
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