Se eu estivesse escrevendo este artigo no início da minha carreira, certamente me preocuparia apenas em apresentar as características de cada suplemento disponível no mercado, tentando descrever a melhor combinação entre eles. Mas hoje, após anos de experiência clínica, reconheço que estava errado. E garanto que não é raro encontrar estudantes, profissionais ou praticantes de musculação em busca da tal "combinação mágica". Mesmo em estudos muito bem fundamentados, desenvolvidos em universidades renomadas, percebo que a individualidade biológica não recebe a devida importância.
Por essa razão, não esperem uma "receita de bolo" para o pós-treinamento. Muito menos uma combinação de suplementos que irá favorecer todas as pessoas, sem considerar suas diferenças metabólicas, níveis e intensidade de atividade física, e suas rotinas alimentares. Minha ideia com este artigo é fornecer dicas práticas de combinações, levando em conta algumas características gerais. Essas dicas não substituem o acompanhamento individualizado com um nutricionista.
Lembrem-se: uma ótima suplementação pós-treino não terá nenhum valor se as demais refeições não foram adequadas às suas necessidades.
Como regra geral, sabe-se que a combinação de carboidratos e proteínas é sugerida logo após o treinamento. Na fase pós-treino, nosso organismo precisa recuperar os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos) e começar a garantir o processo de síntese proteica. Portanto, quanto antes conseguirmos otimizar essa recuperação, maior será a evolução do esportista/atleta diante de seus objetivos. Para indivíduos iniciantes, uma refeição contendo alimentos fonte de proteínas (peito de frango, carne bovina magra, peixe, claras de ovos) e alimentos fonte de carboidratos (arroz, pães, macarrão, frutas) já seria o suficiente. Agora, na medida em que o treinamento se torna mais intenso, a ingestão de nutrientes com absorção mais rápida passa a ser interessante.
Podemos afirmar que, nesse caso, o uso desses nutrientes em pó (suplementos) seria mais efetivo e prático.
Podemos iniciar a suplementação pós-treino com uma combinação de proteína de rápida absorção (whey protein) com um carboidrato de rápida absorção (dextrose, maltodextrina, suco de fruta ou waxy maize). Recomendo sempre o uso de uma whey protein com qualidade, preferencialmente isolada ou hidrolisada, conforme a condição financeira do paciente. Quanto ao tipo e a quantidade de carboidratos, procuro individualizar de acordo com a resistência insulínica de cada um (dado obtido por meio de exames laboratoriais). Quando observo uma ótima resposta insulínica, costumo usar dextrose e maltodextrina, por exemplo. Já em pacientes com maior resistência insulínica, prefiro usar waxy maize.
O uso de whey protein é unanimidade quando se fala em shake pós- treino, mas também podemos utilizar outros tipos de proteínas nesse momento. Pessoas alérgicas à proteína do leite podem utilizar a proteína hidrolisada da carne, suplemento disponível no mercado já há algum tempo. Esse produto dispensa o uso adicional de creatina, pois já possui altos níveis dessa substância.
Vários atletas têm utilizado - e muitos pesquisadores têm defendido - uma proteína de absorção lenta, em conjunto com a whey protein pós-treino. Neste caso sugere-se a caseína, na proporção de 30% para os 70% restantes de whey protein.
Quanto mais intenso se torna o treinamento e maior a proteólise (dados também observáveis por meio de exames laboratoriais), podemos "turbinar" a suplementação. Recomendaria como terceiro suplemento, o uso de BCAAS (aminoácidos de cadeia ramificada). A whey protein já fornece boas quantidades de BCAAS, sendo que uma suplementação adicional com esses aminoácidos seria recomendada apenas para indivíduos em treinamento avançado. Um terceiro passo seria a inclusão de glutamina, outro aminoácido também presente na whey protein, portanto, seu uso só será indicado para pessoas que praticam atividade física de grande intensidade. Ainda para treinamentos intensos, recomenda-se o acréscimo de antioxidantes, tais como vitamina C, pycnogenol, resveratrol, entre outros. Os antioxidantes vão auxiliar na redução do estresse oxidativo após atividades com grande desgaste físico.
Uma dúvida que sempre observo na elaboração do shake pós-treino, é quanto ao uso de creatina. Algumas pessoas preferem utilizá-la no shake pré-treino, enquanto outras a utilizam no shake pós-treino. Minha recomendação é sempre utilizar a creatina (quando esse suplemento é recomendado, ou seja, quando se objetiva ganho de massa muscular e/ou força), no shake pós-treino. Neste momento, sua capacidade de absorção será maior. Não vejo necessidade de usar creatina no shake pré-treino, pois seu efeito é crônico, não agudo. Ou seja, não é no exato momento em que se ingere a creatina que você se beneficiará com seus efeitos, mas sim após um período contínuo de uso. Recomendo também o uso de creatina em uma refeição rica em carboidratos (desjejum, por exemplo) nos dias em que não houver treinamento.
Muitas pessoas também têm dúvidas sobre a necessidade de usar o shake pós-treino se, logo após a musculação, for feita alguma atividade aeróbica. Eu sempre sugiro o uso do shake após o término de todas as atividades. No entanto, caso a atividade aeróbica, pós-treino com pesos, tenha uma longa duração (acima de 30 minutos), o uso de BCAAS entre as atividades é uma ótima alternativa para evitar o catabolismo muscular (caso o objetivo do aeróbico seja "queimar gordura"). Agora, se o objetivo do aeróbico for "performance", sugiro o uso de um carboidrato (waxy maize ou maltodextrina), em conjunto com os BCAAS. Se a duração for superior a 30 minutos, recomendaria o uso de um repositor energético/eletrolítico.
Como toda regra tem sua exceção, muitas vezes me deparo com alguns casos que exigem outro tipo de suplementação pós-treino. Pessoas com o metabolismo extremamente lento, com muita facilidade de desenvolvimento muscular, mas com dificuldade para perder gordura corporal.
Nestes casos, a ausência de carboidratos no shake pós-treino, ou até mesmo o uso de óleo de coco como fonte energética, pode ser uma medida interessante. Muitas vezes, chego a sugerir apenas o uso de BCAAS e glutamina pós treino.
Os horários de treinamento também geram dúvidas e interferem na indicação de shakes pós-treino. Para quem treina no horário do almoço, por exemplo, recomendo sempre dar preferência para a refeição sólida. O uso apenas de BCAAS, logo após o treino e antes do almoço, é uma boa medida. Quando se tem 10 ou 20 minutos entre o treino e o almoço, um shake contendo whey protein e waxy maize, poderia atrapalhar o apetite. A mesma recomendação vale para quem treina à noite, poucas horas antes de dormir. Dê preferência para a alimentação sólida. Se a pessoa não sente fome entre o fim do treino e a hora de dormir, sugiro o uso do shake, mas com cerca de 70% da ingestão proteica sendo proveniente de caseína e os 30% restantes de whey protein. O waxy maize seria o carboidrato sugerido nesse caso específico.
Entender a ação e as propriedades dos diversos suplementos é fácil! Difícil é adequar a correta suplementação para cada pessoa, de acordo com seus objetivos e peculiaridades. Por isso, a necessidade de sempre procurar um nutricionista. Somente esse profissional terá o conhecimento adequado para elaborar o melhor programa alimentar (e de suplementação) de acordo com seus objetivos e características.
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